プロテインは肝臓に悪い？飲みすぎの影響・AST/ALTの見方と摂取量の目安を医師が解説

「プロテインを毎日飲んでいるけれど、肝臓に悪くないのか」「健康診断でALTが高めと言われて不安」と感じている方は少なくありません。筋トレやダイエットでたんぱく質を意識する方が増え、肝臓への影響を気にする声もよく聞かれます。

結論から言えば、健康な人が適量のプロテインを飲む範囲で、肝臓に深刻なダメージを与えるという医学的根拠は乏しいと考えられています。ただし、総カロリーの摂りすぎや脂肪肝などの持病がある場合は、摂り方に注意が必要です。

本記事では、たんぱく質が肝臓で代謝されるしくみや研究結果、健康診断のAST・ALT・γ-GTPの見方、1日の摂取量の目安を医師監修のもとで解説します。

この記事でわかること

• プロテインが肝臓に悪いと言われる理由と医学的な結論
• たんぱく質が肝臓で代謝されるしくみ
• 健康診断のAST・ALT・γ-GTPの見方と受診の目安
• プロテインの摂取に注意が必要な人の特徴
• 1日のたんぱく質摂取量の目安と肝臓に負担をかけにくい飲み方

プロテインは肝臓に悪い？医学的な結論

プロテインは、牛乳や大豆などから抽出したたんぱく質を粉末にした食品です。薬ではなく食品の一種であり、適量を守って飲む限り、健康な人の肝臓を傷めるものではないというのが現在の医学的な見方です。

一方で「プロテインは肝臓に悪い」という話が広まっているのも事実です。ここでは研究で明らかになっていることと、誤解が生まれた背景を分けて整理します。

健康な人では適量なら問題は少ないとする研究

たんぱく質の摂取量と肝機能の関係は、主にスポーツ栄養の分野で調べられてきました。国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、運動習慣のある人に体重1kgあたり1.4〜2.0gのたんぱく質摂取を推奨しており、この範囲で健康上の問題は認められないとしています。

筋力トレーニングを行う健康な男性を対象に、体重1kgあたり約3gという高たんぱく食を1年間続けた研究でも、肝機能や腎機能の血液検査値に明らかな悪化は見られなかったと報告されています（Antonio J, et al. J Nutr Metab. 2016）。

ただし、これらの研究は対象人数が少なく、期間も1年程度と限られています。長期間にわたって極端な量を摂り続けた場合の安全性までは確認されていないため、「たくさん飲んでも大丈夫」と解釈するのは避けるべきです。

「肝臓に悪い」と言われる理由

プロテインが肝臓に悪いと言われる背景には、主に3つの理由があります。1つ目は、たんぱく質の代謝に肝臓が深く関わっているため「量が増えれば肝臓が疲れる」というイメージが広がったことです。

2つ目は、肝硬変などで肝機能が大きく低下している人に、かつてたんぱく質の制限が指導されていたことです。3つ目は、プロテインの飲みすぎでカロリーが過剰になり、結果として脂肪肝を招くケースがあることです。

つまり、問題になるのは「プロテインそのもの」ではなく、持病の有無や総摂取カロリーとのバランスです。次の章では、たんぱく質が肝臓でどのように処理されるのかを詳しく見ていきます。

プロテインの種類による肝臓への影響の違い

プロテインには、牛乳由来のホエイやカゼイン、大豆由来のソイなどの種類があります。どれも体内でアミノ酸に分解されてから肝臓で処理されるため、種類によって肝臓への負担が大きく変わるわけではありません。

違いが出るのは、吸収の速さや含まれる成分です。ホエイは吸収が速く運動後の補給に向き、カゼインやソイはゆっくり吸収されます。牛乳でお腹を壊しやすい方は、乳糖の少ないWPI（ホエイプロテインアイソレート）やソイを選ぶとよいでしょう。

肝臓への影響を考えるうえで重要なのは、種類よりも1日の総摂取量と、甘味料や糖質などの添加物の量です。「どれを飲むか」より「どのくらい飲むか」を優先して考えることが大切です。

たんぱく質が肝臓で代謝されるしくみ

口から摂ったたんぱく質は、胃や小腸でアミノ酸に分解されて吸収され、門脈という血管を通って肝臓へ運ばれます。肝臓はアミノ酸の「仕分け工場」として、体に必要なたんぱく質の合成やエネルギーへの変換を担っています。

アミノ酸はアンモニアを経て尿素に変わる

アミノ酸を分解すると、窒素を含む有害なアンモニアが発生します。肝臓は「尿素回路」と呼ばれるしくみでアンモニアを無害な尿素に変え、尿素は腎臓から尿として排出されます。

たんぱく質を多く摂るほど、この処理の量は増えます。健康な肝臓には十分な処理能力があるため、通常の範囲で問題になることはほとんどありません。肝機能が大きく低下している場合は、アンモニアの処理が追いつかず意識障害（肝性脳症）につながることがあります。

余ったアミノ酸は糖や脂肪に変わる

体内のアミノ酸は、筋肉や酵素などの材料として使われる量に限りがあります。使い切れなかったアミノ酸は、肝臓で糖や脂肪に変換されて蓄えられます。たんぱく質だけを大量に摂っても、そのぶん筋肉が増えるわけではありません。

摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態が続くと、余ったエネルギーは中性脂肪として肝臓にも蓄積していきます。プロテインを食事に上乗せして飲んでいる場合は、総カロリーが増えていないか確認することが大切です。

肝臓はたんぱく質を必要とする臓器でもある

見落とされがちですが、肝臓は健康を保つためにたんぱく質を必要とする臓器です。肝臓で作られるアルブミンや血液凝固因子、肝臓の脂肪を血液中へ運び出すリポたんぱく質は、いずれもアミノ酸を材料としています。

そのため、極端な食事制限でたんぱく質が不足すると、肝臓から脂肪を運び出せずに低栄養による脂肪肝が起こることがあります。「肝臓のためにたんぱく質を減らす」という考え方は、健康な人にとっては逆効果になりかねません。

プロテインの飲みすぎで起こり得る肝臓への影響

適量であれば問題が少ないとはいえ、飲み方によっては肝臓に負担をかける可能性があります。特に注意したいのは、カロリー過多による脂肪肝と、製品に含まれる添加成分です。

カロリー過多による脂肪肝（MASLD）

お酒をあまり飲まない人の脂肪肝は、これまで「NAFLD（非アルコール性脂肪性肝疾患）」と呼ばれてきました。2023年に国際的な名称が見直され、日本でも「MASLD（代謝機能障害関連脂肪性肝疾患）」という呼び方が使われるようになっています。

MASLDは肥満や糖尿病、脂質異常症などの代謝の異常と深く関係しており、進行すると肝炎や肝硬変に至ることもあります。お腹まわりの内臓脂肪が多い方は、肝臓にも脂肪がたまりやすい傾向があります。

プロテイン1杯は製品によって100〜200kcal程度あり、牛乳で割るとさらに増えます。1日に何杯も飲んでいると、それだけで軽い食事1回分に近いカロリーになるため、食事量とのバランスを意識しましょう。

添加成分による肝障害の報告

プロテインそのものとは別に、製品に配合された成分が問題になることもあります。海外では、緑茶抽出物などを高濃度に含むサプリメントで薬物性肝障害が報告された例があります。

「脂肪燃焼」「ダイエットサポート」などをうたう製品には、複数の成分が含まれていることがあります。購入前に原材料表示を確認し、体調の変化を感じたらすぐに使用を中止して医療機関に相談してください。

腎臓や消化器への負担もあわせて考える

たんぱく質の代謝でできた尿素は腎臓から排出されるため、腎機能が低下している人は肝臓だけでなく腎臓への影響にも注意が必要です。健康な人で腎機能が悪化したという明確な証拠はないものの、持病がある場合は医師の指示に従いましょう。

プロテインを一度に多く飲むと、お腹が張ったり下痢をしたりすることがあります。乳糖が原因になることも多く、プロテインでお腹がゆるくなる原因と対処法を知っておくと、体質に合った製品を選びやすくなります。

健康診断のAST・ALT・γ-GTPの見方

プロテインを飲んでいる人が肝臓の状態を確認するには、健康診断の血液検査が役立ちます。肝機能を見るうえで基本となるのは、AST・ALT・γ-GTPの3項目です。

各数値の意味と基準値

下の表は、日本人間ドック学会の判定基準をもとにした目安です。基準値は医療機関や検査方法によって多少異なるため、ご自身の検査結果に記載された基準範囲もあわせて確認してください。

ALTがASTより高い場合は脂肪肝、γ-GTPだけが高い場合は飲酒の影響が考えられるなど、数値の組み合わせから原因の見当をつけることができます。自己判断はせず、気になる数値があれば医師に相談しましょう。

ALTが30U/Lを超えたら受診を検討する

日本肝臓学会は2023年の「奈良宣言」で、健康診断でALTが30U/Lを超えている場合は、かかりつけ医を受診するよう呼びかけています。脂肪肝やウイルス性肝炎などを早い段階で見つけるのが目的です。

肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれ、障害が進んでも自覚症状が出にくい特徴があります。「症状がないから大丈夫」と放置せず、数値の変化を毎年確認することが肝臓を守る第一歩です。

脂肪肝を指摘された方は、肝臓の線維化（硬くなること）が進んでいないかを調べる「FIB-4 index」という指標も参考にされます。年齢・AST・ALT・血小板数から計算でき、1.3以上の場合は専門医での精密検査がすすめられることがあります。

筋トレ後は数値が一時的に上がることがある

ASTは筋肉にも含まれるため、激しい筋力トレーニングの後は筋肉の細胞からASTが血液中に出て、数値が上がることがあります。研究では、高強度のトレーニング後にALTも一時的に上昇し、1週間ほど高い状態が続いたという報告もあります。

健康診断の2〜3日前からは激しい運動を控えると、より正確な結果が得られます。数値が高かった場合は、運動習慣があることを医師に伝えておくと判断の助けになります。

プロテインの摂取に注意が必要な人

健康な人にとっては問題が少ないプロテインも、体の状態によっては慎重に考える必要があります。次に当てはまる方は、プロテインを始める前や続ける前に医師に相談してください。

脂肪肝・肝炎・肝硬変を指摘されている人

すでに肝臓の病気がある場合は、病状によって適切なたんぱく質の量が異なります。肝硬変では、筋肉量の低下を防ぐためにむしろ十分なたんぱく質の摂取がすすめられる一方、肝性脳症を起こしている場合は調整が必要になります。

脂肪肝の方は、たんぱく質よりも糖質や脂質、総カロリーの見直しが優先されます。BMIが25以上の肥満に当てはまる方は、体重を減らすことが肝臓の脂肪を減らす近道になります。

腎機能が低下している人

慢性腎臓病（CKD）と診断されている方は、病期によってたんぱく質の制限が必要になる場合があります。健康診断でeGFRの低下や尿たんぱくを指摘された方は、自己判断でプロテインを飲まないようにしましょう。

極端な食事制限をしている人

食事を大きく減らしてプロテインで置き換えるダイエットは、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足しやすくなります。食事制限だけで痩せようとする方法には、筋肉量の低下やリバウンドのリスクもあります。

急激な体重減少は、それ自体が肝臓の負担になることがあります。1か月に体重の3〜5%程度を目安に、ゆるやかに減らすことが肝臓にとっても安全です。

プロテインを1日に何杯も飲んでいる人

1日に2〜3杯以上のプロテインを飲んでいる方は、食事と合わせたたんぱく質の量が目安を大きく超えている可能性があります。「筋肉をつけたいから多めに飲む」という習慣が、カロリー過多の原因になっていることも少なくありません。

まずは1週間ほど、食事とプロテインから摂っているたんぱく質の量を記録してみましょう。目安を超えている場合は、プロテインの杯数を減らすか、1杯あたりの量を調整することをおすすめします。

1日のたんぱく質摂取量の目安

肝臓に負担をかけないためには、まず自分に必要なたんぱく質の量を知ることが大切です。目安は年齢や性別だけでなく、運動習慣やダイエット中かどうかによっても変わります。

食事摂取基準による推奨量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人のたんぱく質の推奨量を次のように定めています。

たんぱく質には耐容上限量（これ以上摂ると健康被害のおそれがある量）は設定されていません。一方で、同基準では体重1kgあたり2.0g未満にとどめるのが適当との考え方も示されています（参考：健康日本21アクション支援システム「たんぱく質」（厚生労働省））。

運動習慣がある人やダイエット中の人の目安

筋力トレーニングを習慣的に行っている人は、体重1kgあたり1.4〜2.0gが目安です。体重60kgの人であれば、1日84〜120gほどになります。

たとえば体重70kgで週3回筋トレをしている男性の場合、目安は1日98〜140gです。3食で70g程度を摂れているなら、プロテインで補うのは1〜2杯（20〜40g）で十分と考えられます。必要量を計算せずに何杯も飲むことは避けましょう。

ダイエット中で運動をしていない人は、体重1kgあたり1.0g前後を目安にしましょう。摂取カロリーを抑えている時期は、たんぱく質が不足すると筋肉が落ちやすくなるため、減らしすぎにも注意が必要です。

食事とプロテインの合計で考える

たんぱく質の目安量は、プロテインだけでなく食事から摂る量も含めた合計です。肉や魚100gにはおよそ20g、卵1個には約6g、豆腐半丁には約10gのたんぱく質が含まれています。

3食でしっかりたんぱく質を摂れている人が、さらにプロテインを何杯も飲むと過剰になりがちです。1週間のダイエットメニュー例などを参考に、まず食事で摂れている量を把握してから、足りない分をプロテインで補うのが理想です。

肝臓に負担をかけにくいプロテインの飲み方

プロテインは飲み方を工夫することで、肝臓への負担を抑えながら上手に活用できます。ポイントは量・製品選び・生活習慣・定期的な検査の4つです。

1回20g前後を目安に分けて摂る

一度に大量のたんぱく質を摂っても、体が筋肉の合成に使える量には限りがあります。1回あたり20g前後を目安に、食事や運動後などに分けて摂ると、効率よく利用されやすくなります。

飲むタイミングを意識する

筋肉の合成を目的とする場合は、運動後や、たんぱく質が不足しがちな朝食時に飲むのが効果的です。夜遅くに食事をしっかり摂ったうえでプロテインを追加すると、カロリーが余りやすくなるため注意しましょう。

食事でたんぱく質を十分に摂れた日は、プロテインを飲まない選択も大切です。毎日決まった量を飲むのではなく、その日の食事内容に合わせて調整する習慣をつけると、過剰摂取を防ぎやすくなります。

糖質・脂質の少ない製品を選ぶ

飲みやすさを重視した製品の中には、糖質や脂質が多く含まれているものもあります。栄養成分表示を確認し、1杯あたりのカロリーと糖質量が控えめな製品を選ぶことで、脂肪肝のリスクを抑えられます。

脂質の摂りすぎが気になる方は、脂質制限ダイエットのやり方もあわせて確認しておくと、食事全体の組み立てに役立ちます。水分も十分に摂り、代謝でできた老廃物を排出しやすくしましょう。

飲酒や睡眠不足など生活習慣も見直す

肝臓の数値に影響するのは、プロテインよりも飲酒や肥満、運動不足、睡眠不足といった生活習慣であることがほとんどです。お酒を飲む方は休肝日を設け、量を控えることが肝臓を守るうえで効果的です。

脂肪肝の改善には、体重を減らすことが最も効果的とされています。海外の研究では、体重を7%以上減らした人の多くで肝臓の脂肪や炎症が改善したと報告されています（Vilar-Gomez E, et al. Gastroenterology. 2015）。

ウォーキングなどの有酸素運動を週150分程度行うことや、7時間前後の睡眠を確保することも、肝臓の脂肪を減らす助けになります。プロテインの量を気にするだけでなく、生活習慣全体を整えることが肝臓の数値改善につながります。

年1〜2回は血液検査で確認する

プロテインを習慣的に飲んでいる方は、少なくとも年1回、できれば年2回は血液検査でAST・ALT・γ-GTPを確認しましょう。数値が上がり始めた段階で気づければ、飲み方や生活習慣の見直しで改善できることが多くあります。

プロテインだけに頼るダイエットが危険な理由

「プロテインを飲めば痩せる」と考えて、食事の代わりにプロテインばかり飲む方もいます。プロテインはたんぱく質を補う食品であり、飲むだけで体脂肪が減るものではありません。

高たんぱく・低糖質の食事を極端に続けると、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足し、便秘や体調不良につながることがあります。ケトン体ダイエットの仕組みと注意点を見ても、偏った食事には一定のリスクがあることがわかります。

ダイエットで結果を出すには、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事が基本です。ダイエット中に痩せない理由と食習慣の整え方も参考に、プロテインは不足分を補う位置づけで取り入れましょう。

MBDクリニックの管理栄養士による栄養指導

MBDクリニックでは、医師による診察に加えて、管理栄養士による栄養指導を行っています。InBody（体成分分析装置）で筋肉量や体脂肪量を測定し、一人ひとりの体の状態に合わせたたんぱく質の量や食事内容を提案します。

「プロテインをどのくらい飲めばよいかわからない」「健康診断の肝臓の数値が気になる」という方も、お気軽にご相談ください。詳しくはMBDクリニックの栄養指導プランをご覧ください。

まとめ

プロテインは、健康な人が適量を守って飲む範囲であれば、肝臓に深刻なダメージを与える心配は少ないと考えられています。注意したいのは、カロリー過多による脂肪肝や、肝臓・腎臓に持病がある場合の摂り方です。

たんぱく質の目安量は、食事とプロテインを合わせて成人男性65g・女性50gが基本で、運動習慣がある人は体重1kgあたり1.4〜2.0gが目安です。食事で摂れている量を把握したうえで、足りない分をプロテインで補いましょう。

健康診断でALTが30U/Lを超えている方や、数値の変化が気になる方は、早めに医療機関を受診してください。MBDクリニックでは、医師と管理栄養士が連携して、肝臓にも配慮した無理のないダイエットをサポートしています。

この記事の監修医師

MBDクリニック監修医 / 医療法人社団東美会 理事長：麻生 泰医師

【経歴】
医療法人社団東美会 理事長
兼 東京美容外科 統括院長

慶應義塾大学 医学部大学院 医学博士号取得
日韓美容医学会学会長
日本形成外科学会
日本美容外科学会
日本マイクロサージャリー学会
日本抗加齢医学会

個人プロフィール

医療ダイエット監修医　麻生泰医師