TOP コラム 16時間ファスティングの効果・やり方・注意点｜医師が教える「結果が出る人・出ない人」の違い

16時間ファスティングの効果・やり方・注意点｜医師が教える「結果が出る人・出ない人」の違い

一般的なダイエット法 医療ダイエットとは

「16時間ファスティング」という言葉を聞いたことがある方は多いと思います。
SNSや健康系メディアで「1週間で体が変わった」「オートファジーで細胞が若返る」といった情報が広まり、実際に取り組んでいる方も増えています。

しかし、医療の現場で患者さんのお話を聞いていると、
「やってみたが痩せなかった」「途中でやめてしまった」「むしろ体重が増えた」
という声も少なくありません。

このコラムでは、16時間ファスティングの仕組みと科学的な根拠、正しいやり方、そしてMBDクリニックが医療の観点から考える「ファスティングで結果が出る人・出ない人の違い」を詳しく解説します。

目次

16時間ファスティングとは？間欠的断食の基本

16時間ファスティングとは、1日のうち16時間を絶食状態に保ち、残り8時間の「食事ウィンドウ」内に食事をまとめる食事法です。英語では「16:8 Intermittent Fasting」とも呼ばれ、間欠的断食（インターミッテント・ファスティング）の中で最も広く実践されている方法のひとつです。

「ファスティング（Fasting）」という言葉は、日本語では「断食」を意味します。ただし16時間ファスティングは、数日間にわたる本格的な断食とは異なり、睡眠時間を活用することで無理なく絶食時間を確保できる点が特徴です。

16時間ファスティングと16時間ダイエットの違い

「16時間ファスティング」と「16時間ダイエット」は、ほぼ同じ食事法を指していますが、検索する方によってニュアンスに差があります。

呼び方重視するポイント
16時間ファスティング絶食・断食としての健康・デトックス効果を重視
16時間ダイエット体重・体脂肪の減少を主な目的とする

本コラムでは特にオートファジーや代謝改善といった「断食としての側面」を中心に解説します。
体重減少のやり方に特化した解説は
16時間ダイエットの効果と危険性｜医師が教える「やってはいけない人」の特徴もあわせてご覧ください。

16時間ファスティングの仕組み｜体の中で何が起きるのか

時間経過ごとの体の変化

絶食が続くにつれ、体内では段階的に代謝のスイッチが切り替わります。

絶食時間体内の主な変化
0〜4時間食事から摂取した糖をエネルギーとして消費
4〜8時間血糖値が低下し、肝臓のグリコーゲンを消費開始
8〜12時間グリコーゲンが枯渇し、脂肪燃焼モードへ移行
12〜16時間ケトン体産生が活発化。オートファジーが本格的に活性化
16時間以降オートファジーがピーク。細胞の自己修復・浄化が進む

この代謝の切り替えはメタボリックスイッチとも呼ばれ、16時間という時間設定には一定の科学的根拠があります。

オートファジーとは何か

16時間ファスティングが注目される最大の理由が、オートファジー（Autophagy）の活性化です。

オートファジーとは、細胞が不要なタンパク質や老廃物を自ら分解・再利用する「細胞の自食作用」のことです。2016年のノーベル生理学・医学賞を受賞した大隅良典博士の研究により広く知られるようになりました。

オートファジーの活性化で期待される主な作用は以下の通りです。

  • 細胞内の老廃タンパク質の除去
  • 細胞の修復・再生促進
  • 慢性炎症の抑制
  • 代謝機能の改善

ただし重要な注意点として、これらの効果の多くは動物実験やラマダン断食の観察研究によるものであり、健康な成人が日常的に行う16時間ファスティングで同様の効果が得られるかどうかは、現時点で科学的に確立されていません。過度な期待は禁物です。

16時間ファスティングで期待できる効果

医学的な根拠とともに、現時点で報告されている主な効果を整理します。

1. 内臓脂肪の減少

絶食中にインスリン分泌が抑えられることで、体が脂肪をエネルギーとして使いやすい状態になります。特に皮下脂肪より代謝されやすい内臓脂肪の減少との関連を示す研究が複数報告されています。

2. 血糖値・インスリン感受性の改善

食事の時間帯を整えることで、血糖値の急激な上下が抑えられます。インスリン抵抗性の改善を示す研究もあり、食後の眠気・過食衝動が減ると感じる方もいます。

3. オートファジーによる細胞の浄化

先述の通り、12〜16時間の絶食でオートファジーが活性化し、細胞内の老廃物が除去されやすくなるとされています。「体が軽くなった」「肌の調子が良くなった」と感じる方がいる背景のひとつと考えられています。

4. 腸内環境の改善

絶食時間中は消化管が休息することで、腸の蠕動運動が整いやすくなります。便通改善を実感する方も多く報告されています。

5. 食事パターンの意識化による総カロリー減少

「食べてよい時間帯」を決めることで、無意識の間食・夜食が自然に減ります。これが最もシンプルかつ実証されやすい体重減少のメカニズムです。

16時間ファスティングの正しいやり方

基本のスケジュール例

最も取り組みやすいのは、睡眠時間を絶食に組み込むパターンです。

時間帯行動
12:00〜20:00食事OK（8時間ウィンドウ）
20:00〜翌12:00絶食（水・無糖のお茶・ブラックコーヒーのみ）

夜20時以降は食べない・翌昼12時から食べ始めるというリズムが、社会生活に最も馴染みやすいスケジュールとして知られています。

絶食中に飲んでよいもの・よくないもの

OKNG
水（常温・冷水どちらも可）ジュース・スポーツドリンク
無糖のお茶（緑茶・麦茶など）砂糖入りコーヒー・ミルクコーヒー
ブラックコーヒー（無糖）牛乳・豆乳
炭酸水（無糖）プロテインドリンク

カロリーのある飲み物は、少量でもインスリンを分泌させ絶食状態を解除してしまいます。

食事ウィンドウ内で意識すべき栄養バランス

8時間以内に食事を収めるとはいえ、食事内容が乱れていては効果は期待できません。特に以下の点を意識してください。

たんぱく質を十分に摂る
絶食中は筋肉分解のリスクがあるため、食事ウィンドウ内で体重1kgあたり1.2〜1.6gのたんぱく質摂取を目安にしましょう。

糖質を一気に摂らない
空腹状態のあとに糖質を大量に摂取すると、血糖値が急上昇しインスリンが過剰分泌されます。白米・パン・麺類を最初に食べるのではなく、野菜・たんぱく質から食べる「食べる順番」を意識することが重要です。

脂質の質を選ぶ
良質な脂質（青魚・オリーブオイル・アボカドなど）は積極的に摂取してください。揚げ物・加工肉類の過剰摂取は避けましょう。

段階的に始めることが大切

いきなり16時間の絶食から始めると、強い空腹感・頭痛・集中力低下を招きやすくなります。以下のように段階的に延ばすことを推奨します。

12時間 → 14時間 → 16時間と1〜2週間ごとに延ばしていくと、体への負担を抑えながら習慣化できます。

16時間ファスティングで「結果が出る人・出ない人」の違い

MBDクリニックでは、これまで多くの方の食生活ヒアリングを行ってきました。
その経験から、ファスティング系の食事法で結果が出やすい人・出にくい人には明確な傾向があります。

結果が出やすい人の特徴

  • 食事ウィンドウ内の食事内容を意識してコントロールできている
  • もともと夜食・間食が多く、時間制限により自然に総カロリーが減る
  • 規則正しい生活リズムを維持できている
  • 軽度の肥満（BMI 25〜30程度）で代謝機能がある程度保たれている
  • 筋力トレーニングを並行して実施している

結果が出にくい・逆効果になりやすい人の特徴

  • 絶食明けに「我慢した分だけ食べてよい」と過食してしまう
  • 食事ウィンドウ内の食事がジャンクフードや高糖質に偏っている
  • 絶食中に強いストレスを感じ、ドカ食いに繋がるパターンがある
  • 朝食を抜くことで午前中の集中力が著しく低下し、仕事・育児に支障が出る
  • もともと食事量が少なく、さらに制限することで栄養不足に陥る

MBDクリニックでは「ファスティングをすれば痩せる」という考え方ではなく、「食生活全体を見直すきっかけ」として捉えることを大切にしています。
ファスティングはあくまで食習慣を整えるツールのひとつであり、食事内容・栄養バランス・生活リズムとセットで考えることが重要です。

16時間ファスティングが向いていない人

以下に当てはまる方は、自己判断での実施を避け、まず医療機関にご相談ください。

対象リスク
胃炎・逆流性食道炎のある方空腹時間が長くなることで胃酸過多・症状悪化
糖尿病・低血糖傾向のある方低血糖発作のリスク、服薬との相互作用
妊娠中・授乳中の方胎児・母体への栄養不足リスク
摂食障害の経験がある方断食への強迫的な傾倒を助長するリスク
BMIが低い方（18.5以下）過度な筋肉量・体重低下のリスク
ダイエット薬・降圧薬を服用中の方食事タイミングと薬の効果・副作用への影響
成長期の方（10代）成長に必要な栄養摂取が妨げられるリスク

MBDクリニックが「3食を基本」とする理由

16時間ファスティングへの関心が高まる一方、MBDクリニックでは患者さんに対して原則として1日3食を規則正しく摂ることを指導しています。

その理由は主に2つです。

1. 飢餓モードによる代謝低下のリスク
長時間の絶食が習慣化すると、体は「エネルギーが入ってこない危機状態」と判断し、基礎代謝を下げてエネルギー消費を節約しようとします。
この「飢餓モード」に入った状態で食事を再開すると、脂肪を優先的に蓄積しようとする働きが強まります。「食べていないのに太る」「少し食べると体重が増える」という状態はこれが原因のひとつです。

2. 筋肉量低下による長期的な代謝低下
16時間以上の絶食では、脂肪だけでなく筋肉のタンパク質もエネルギーとして分解（糖新生）される可能性があります。筋肉量が落ちると基礎代謝が低下し、太りやすく痩せにくい体質へと変化していきます。

ただし「食事内容を常に意識でき、栄養バランスを管理できている方」にとっては、16時間ファスティングも選択肢のひとつになり得ます。
自己流で行う場合に問題になるのは、「空腹の反動で過食してしまう」「食事内容が偏る」というパターンです。

自己流ファスティングで限界を感じたら医療ダイエットへ

「ファスティングを試したが体重が変わらなかった」
「やめたとたんにリバウンドした」
「何度もダイエットを繰り返しているが結果が出ない」

こうした状況には、体質・ホルモンバランス・代謝機能・食習慣など、個人差によるさまざまな原因が関わっています。自己流での対処には限界があります。

MBDクリニックでは、初診時にInBody（体組成測定器）で体脂肪量・筋肉量・基礎代謝を正確に計測し、食生活ヒアリングで糖質・脂質の摂取傾向を詳しく把握したうえで、20種類以上の薬剤から個人の体質・生活習慣に最適な組み合わせを医師がオーダーメイドで処方します。

2週間ごとに処方内容を見直し、LINEサポートで通院間も継続的にフォローします。

MBDクリニックへのご予約・お問い合わせ
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MBDクリニックの医療ダイエットが選ばれる理由

  • InBody体組成測定：初診時に体脂肪・筋肉量・基礎代謝を数値で把握
  • 食生活ヒアリング：糖質・脂質の摂取傾向を詳しく聴き取り、根本原因を特定
  • 2週間ごとの処方見直し：体の変化に合わせて柔軟に対応
  • 20種類以上の薬剤から個別処方：体質・生活習慣に最適化したオーダーメイド処方
  • LINEサポート：通院と通院の間も安心のフォロー体制

よくある質問（FAQ）

Q1. 16時間ファスティングは毎日やらないといけませんか？

毎日行う必要はありません。週3〜5回から始め、体の反応を見ながら頻度を調整するのが現実的です。週末だけ行う「週末ファスティング」という取り組み方もあります。ただし毎日継続した方が体のリズムが整いやすいという側面もあるため、無理のない範囲で習慣化することを目指しましょう。

Q2. 16時間ファスティング中に運動してもいいですか？

絶食時間中の激しい運動は低血糖リスクがあるため注意が必要です。ウォーキングや軽いストレッチ程度であれば問題ない場合がほとんどですが、筋力トレーニングは食事ウィンドウ内、または食後1〜2時間後に行うことを推奨します。

Q3. 16時間ファスティングで筋肉は落ちますか？

絶食時間が長くなると、糖新生により筋肉タンパク質がエネルギーとして使われる可能性があります。食事ウィンドウ内でたんぱく質をしっかり摂取し、筋力トレーニングを並行することで筋肉量の低下を最小限に抑えることができます。

Q4. 16時間ファスティングで効果が出るのはいつからですか？

体の変化を感じ始めるのは、早い方で1〜2週間程度です。ただし体重の変化だけでなく、睡眠の質・空腹感のコントロール・血糖値の安定なども効果の指標になります。体組成（体脂肪率・筋肉量）で変化を評価することをお勧めします。

Q5. MBDクリニックでファスティングについて相談できますか？

はい、可能です。MBDクリニックでは食生活ヒアリングのなかでファスティングの取り組み状況や食習慣を詳しく確認し、体質・生活スタイルに合った食事アドバイスを行っています。自己流での取り組みに限界を感じている方は、ぜひご相談ください。

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この記事の監修医師
MBDクリニック監修医 / 医療法人社団東美会 理事長：麻生 泰医師

【経歴】
医療法人社団東美会 理事長
兼 東京美容外科 統括院長

慶應義塾大学 医学部大学院 医学博士号取得
日韓美容医学会学会長
日本形成外科学会
日本美容外科学会
日本マイクロサージャリー学会
日本抗加齢医学会

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