体脂肪率の平均は？男女・年代別の目安とBMIとの違いを医師が解説

「体脂肪率の平均ってどれくらいなんだろう」
そう感じて検索している方は多いのではないでしょうか。
体組成計に乗るたびに表示される体脂肪率。数値は分かっても、それが平均より高いのか低いのか、判断に迷う方は少なくありません。
体脂肪率は、体重だけでは分からない「体の中身」を映す指標です。
同じ体重・同じ身長でも、脂肪と筋肉の割合は人によって大きく異なります。

「健康診断の結果と見比べたい」「ダイエットの目標値を決めたい」など、体脂肪率が気になる理由は人それぞれではないでしょうか。
このコラムでは、公的機関の情報や医学的な考え方をもとに、男女・年代別の体脂肪率の平均値と、数値の受け止め方について、MBDクリニック監修医の視点から解説します。

確認したいポイント	結論	詳細
体脂肪率の平均は？	性別・年代で異なり20〜30%前後が目安	女性は20代24〜28%程度、男性は20代15〜20%程度が一つの目安とされる
平均より高いと肥満なの？	肥満の判定基準はBMIで体脂肪率ではない	体脂肪率は参考指標。BMIが標準でも体脂肪率が高い隠れ肥満に注意
体脂肪率を適正に近づけるには？	食事・運動の見直しと専門家への相談が近道	極端な制限は筋肉量低下を招く。自己流で結果が出ない場合は医療機関も選択肢

この記事でわかること

• 体脂肪率の平均値は男女・年代でどう違うか
• 体脂肪率とBMIはどちらを基準に考えればよいか
• 体脂肪率の測定方法によって数値が変わる理由
• 体脂肪率が高い場合・低い場合に気を付けたいポイント
• 体脂肪率を適正な範囲に近づけるための具体的な方法

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体脂肪率の平均値とは？男女・年代別の目安

体脂肪率とは、体重に占める脂肪の重さの割合のことです。
筋肉量や骨格、生活習慣によって個人差が大きいため、平均値はあくまで「傾向をつかむための目安」として捉えることが大切です。

ここでは、複数の公開データをもとにした一般的な傾向を、年代別に紹介します。測定機器や条件によって数値には幅があるため、参考値としてご覧ください。

女性の体脂肪率の平均（年代別）

女性の体脂肪率は、一般的に男性よりも高めの傾向があります。
これは、妊娠・出産に備えて体に脂肪を蓄えやすい体の仕組みによるものと考えられています。

年代別に見ると、20代では24〜28%程度、30代では25〜29%程度が一つの目安とされています。40代以降になると、更年期に差しかかることでホルモンバランスが変化し、27〜30%程度まで上昇する傾向が報告されています。
50代以降は28〜32%程度まで上がるケースが多く、加齢とともに緩やかに増加する傾向が見られます。

男性の体脂肪率の平均（年代別）

男性は女性に比べて筋肉量が多いため、体脂肪率の平均値は低めの傾向です。
20代では15〜20%程度、30代では17〜22%程度が一つの目安とされています。

40代になると基礎代謝の低下や生活習慣の変化から、19〜24%程度まで上昇する傾向があります。50代以降は20〜25%程度が目安とされており、内臓脂肪の増加にも注意が必要な時期といえます。

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体脂肪率が平均より高くなりやすい生活習慣

同じ年代でも、体脂肪率には大きな個人差があります。特に影響が大きいとされるのが、日々の生活習慣です。筋肉量は使わなければ加齢とともに自然に減少していくため、運動習慣のない状態が続くと、体重が変わらなくても体脂肪率だけが上昇していくことがあります。

デスクワーク中心で座っている時間が長い、間食や糖質の多い食事が習慣になっている、睡眠不足が続いているといった状態では、基礎代謝が落ち、脂肪がつきやすい体質になりやすいと考えられています。

また、極端な食事制限を繰り返してきた方は、筋肉量が落ちてしまい、体重の割に体脂肪率が高くなっているケースも少なくありません。
生活習慣を振り返ることも、平均値と自分の数値の差を理解する手がかりになります。

体重・BMIとあわせて確認する重要性

体重だけを見ていると、減っているのが脂肪なのか、筋肉や水分なのかを判断することができません。特に、短期間で急激に体重を落とした場合、脂肪よりも先に筋肉量が落ちてしまうケースもあります。

体重の増減にくわえて体脂肪率も定期的に確認することで、「望ましい形で体重が減っているかどうか」を把握しやすくなります。体組成計の多くは、体脂肪率とあわせて骨格筋量や基礎代謝量も表示できるため、あわせて確認する習慣をつけておくとよいでしょう。

平均値はあくまで「参考の目安」として捉える

ここまで紹介した数値は、複数の公開データをもとにした一般的な傾向であり、統一された公的基準があるわけではありません。測定方法や測定するタイミング（食後・運動後など）によっても、数値は変動します。

そのため、「平均より少し高いから不健康」と単純に判断するのではなく、体重や筋肉量、生活習慣とあわせて総合的に見ることが重要です。

【体組成をプロの目で確認したい方へ】 自己流の体重管理では、脂肪と筋肉のどちらが減っているのか分かりにくいものです。 MBDクリニックでは、医師と管理栄養士が体組成データをもとに、お一人おひとりの状態を丁寧に確認いたします。

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体脂肪率とBMI、肥満の判定基準の違い

体脂肪率について調べていると、「BMI」という指標もあわせて目にすることが多いのではないでしょうか。
この2つは似ているようで、医学的な位置づけが異なります。

肥満の医学的な判定基準はBMI（体脂肪率ではない）

厚生労働省の情報サイトでは、肥満の判定基準には国際的にもわが国においてもBMI（体格指数）が用いられており、体脂肪率は用いられていないと説明されています。

BMIは「体重（kg）÷身長（m）の2乗」で算出される指標で、身長と体重のバランスから肥満度を評価します。
日本肥満学会ではBMI25以上を「肥満」としており、統計上、生活習慣病のリスクが最も低いとされるBMI22が標準値の目安とされています。

一方、体脂肪率は体重に占める脂肪の割合を示すものであり、健康診断などで肥満の診断基準として使われる指標ではありません。あくまで、体の内側の状態を知るための補助的な指標として活用されています。

（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット
「体脂肪率」　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/keywords/body-fat-percentage）

BMIが正常でも体脂肪率が高い「隠れ肥満」に注意

BMIが標準範囲であっても、筋肉量が少なく脂肪の割合が高い、いわゆる「隠れ肥満」の状態になっているケースがあります。見た目や体重だけでは気づきにくいため、体脂肪率を確認することは、体の状態を把握する一つの手がかりになります。

特に、運動習慣がなく筋肉量が少ない方や、若い頃と比べて体重は変わっていないのに体つきが変化してきたと感じる方は、体重やBMIだけでなく、体脂肪率もあわせて確認しておくと、体の変化に早めに気づきやすくなります。
肥満の判定基準や、保険適用となる肥満外来の条件について詳しく知りたい方は、肥満外来とは？保険適用の条件・肥満症治療薬の種類をわかりやすく解説の記事もあわせてご覧ください。

【「隠れ肥満」かもしれないと感じたら】 体重の増減だけでは、脂肪が減っているか筋肉が減っているか判断できません。 MBDクリニックでは、体組成データにもとづき、お一人おひとりの体質に合わせたオーダーメイドの医療ダイエットプランをご提案しています。

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体脂肪率の測定方法によって数値が変わる理由

体脂肪率は、測定するタイミングによっても数値が変わりやすい指標です。食事の直後や運動の直後、入浴後などは、体内の水分バランスが一時的に変化するため、いつもより低め、あるいは高めに表示されることがあります。

できるだけ毎回同じ時間帯（起床後や就寝前など）に測定することで、数値の変化を正しく把握しやすくなります。女性の場合は、月経周期によっても体水分量が変化するため、数値の増減に一喜一憂しすぎないことも大切です。

※また家庭用の測定機器と医療機関などで測定する機器では、測定の仕組みが異なります。

体脂肪率は、高すぎても低すぎても、体調面で気を付けたいポイントがあります。

体脂肪率が高めの場合に気を付けたいこと

体脂肪、特に内臓脂肪が過剰に蓄積すると、生活習慣病のリスクに関連することが知られています。血圧や血糖値、脂質の数値が健康診断で指摘された場合は、体脂肪率だけでなく、腹囲や血液検査の結果もあわせて確認することが大切です。

特に、ウエスト周囲径が男性85cm以上、女性90cm以上の場合は、内臓脂肪型肥満の可能性があるとされ、メタボリックシンドロームの診断基準の一つにもなっています。数値が気になる場合は、自己判断せず医療機関に相談することをおすすめします。

体脂肪には、お腹まわりにつきやすい「内臓脂肪」と、二の腕や太ももなど全身につきやすい「皮下脂肪」があります。内臓脂肪は代謝の影響を受けやすく比較的落としやすい一方、皮下脂肪は落ちにくいという性質があるとされています。

男性で皮下脂肪が気になる場合の原因や対策については、男性の皮下脂肪の落とし方｜つきやすい場所・原因・医療ダイエットまでを解説の記事もご参考ください。

体脂肪率が低すぎる場合の注意点

一方で、体脂肪率が低すぎることも体にとって望ましい状態とは限りません。女性の場合、体脂肪が極端に少なくなると、ホルモンバランスに影響が及ぶ可能性が指摘されています。

また、体脂肪には体温を保ったり、外部からの衝撃をやわらげたりする役割もあります。過度な食事制限で体脂肪を減らしすぎると、冷えや疲れやすさ、体調を崩しやすくなるといった影響につながることもあるため注意が必要です。

体脂肪率は「低ければ低いほど良い」というものではなく、年代や性別に応じた適正な範囲を維持することが大切です。

【体脂肪率のバランスが気になる方へ】 体脂肪率を適正な範囲に近づけるには、脂肪と筋肉のバランスを見ながら、体質に合った方法を選ぶことが近道です。 MBDクリニックでは、医師の診察のもと、お薬による治療と栄養指導を組み合わせたプランをご提案しています。

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体脂肪率を適正な範囲に近づけるためのポイント

食事面で見直したいポイント

極端な食事制限は、脂肪だけでなく筋肉量も落としてしまい、基礎代謝の低下につながることがあります。たんぱく質を意識して摂りながら、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを整えることが基本です。

食事の内容や食べる順番を見直すことも、日常で取り入れやすい方法の一つです。野菜やたんぱく質を先に食べ、糖質を後に回すことで、血糖値の急上昇をゆるやかにできるといわれています。

運動習慣・生活リズムの取り入れ方

筋肉量を維持しながら脂肪の割合を減らすには、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることが効果的とされています。ウォーキングなどの有酸素運動だけを続けると、エネルギー不足を補うために筋肉まで分解されてしまうことがあるためです。

睡眠不足やストレスも、食欲を左右するホルモンバランスに影響すると考えられています。
運動や食事だけでなく、生活リズムを整えることも、体脂肪率を適正な範囲に近づけるうえで見落とせないポイントです。

ファスティングを取り入れる方法に関心がある場合は、16時間ファスティングの効果・やり方・注意点｜医師が教える「結果が出る人・出ない人」の違いの記事もあわせてご覧ください。

小さな変化から始めることの大切さ

体脂肪率は、体重のように短期間で大きく変動する指標ではありません。数週間〜数ヶ月単位で、ゆるやかに変化していくものと捉えておくと、日々の数値の上下に振り回されにくくなります。

「毎日同じ時間に測定する」「食事の記録をつける」といった小さな習慣の積み重ねが、結果として体脂肪率を適正な範囲に近づける土台になります。焦らず、できることから始めることが継続のコツです。

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自己流で結果が出ないときの選択肢

食事や運動を続けているのに体脂肪率が思うように変わらない場合、体質や生活習慣が影響していることがあります。本当に効果のあるダイエットの考え方について詳しく知りたい方は、本当に効果のあるダイエットとは？食事・運動・医療の選び方の記事もご参照ください。

MBDクリニックでは、20種類以上のお薬の中から、医師が体質や生活習慣に合わせてオーダーメイドで処方を行っています。すべて対面での診察を前提としており、体組成データや問診の内容をもとに、治療の可否や内容を医師が判断いたします。

マンジャロによる医療ダイエットに関心がある方は、マンジャロで何キロ痩せる？期間・用量別の減量目安を解説や、マンジャロの値段はいくら？1本・1ヵ月分の料金相場と費用を抑えるポイントを解説の記事もあわせてご確認ください。

体脂肪率の変化は、体重の変化よりもゆるやかに現れることが多いため、短期間で結果を求めすぎず、数ヶ月単位で経過を見守る姿勢も大切です。継続することで、平均値との差も少しずつ縮まっていきます。周囲と比べすぎず、ご自身のペースで取り組んでいくことが、リバウンドを防ぐうえでも重要です。

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まとめ

体脂肪率の平均は性別や年代によって異なり、20代女性で24〜28%程度、20代男性で15〜20%程度が一つの目安とされています。ただし、肥満の医学的な判定基準として用いられているのはBMIであり、体脂肪率は体の状態を把握するための参考指標という位置づけです。

平均値と比べて一喜一憂するのではなく、測定条件による数値のばらつきも踏まえながら、ご自身の体重や筋肉量、生活習慣とあわせて総合的に確認することが大切です。

食事や運動を見直しても変化が感じられない場合は、体質や生活習慣が影響している可能性があります。自己流での改善が難しいと感じる場合は、医療機関に相談することも一つの選択肢です。

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この記事の監修医師

MBDクリニック監修医 / 医療法人社団東美会 理事長：麻生 泰医師

【経歴】
医療法人社団東美会 理事長
兼 東京美容外科 統括院長

慶應義塾大学 医学部大学院　医学博士号取得
日韓美容医学会学会長
日本形成外科学会
日本美容外科学会
日本マイクロサージャリー学会
日本抗加齢医学会

個人プロフィール