16時間ダイエットの効果はいつから？やり方・痩せない理由・注意点を医師が解説

「16時間ダイエット」「オートファジーダイエット」という言葉を、SNSや動画で目にしたことがある方も多いはずです。1日のうち16時間は何も食べず、残りの8時間以内に食事を収める方法で、手軽さから広く試されています。

医療の現場では、「効果が出る人」と「逆効果になる人」がはっきり分かれます。臨床試験でも、時間を区切るだけでは3食の人と体重の減り方に大きな差が出ませんでした。

本記事では、16時間ダイエットの仕組み・効果・やり方から、痩せない理由、向いていない人、MBDクリニックが3食を基本とする理由までを説明します。

この記事でわかること

• 16時間ダイエットの仕組みと、オートファジーとの関係
• 臨床試験でわかっている効果と、効果が出るまでの期間
• 飲み物・食事内容・始め方など、正しいやり方
• 痩せない理由と、結果が出る人・出ない人の違い
• 向いていない人と、MBDクリニックが3食を基本とする理由

16時間ダイエットとは？仕組みと呼び方の違い

16時間ダイエットとは、1日の食事を8時間以内に収め、残りの16時間は水や無糖のお茶以外を口にしない食事法です。「間欠的断食（インターミッテント・ファスティング）」の一種で、英語では「16:8」と表記されます。

数日続ける本格的な断食とは異なり、睡眠時間を含めて空腹の時間を作れる点が特徴です。日常生活に取り入れやすい方法として広まりました。

16時間の空腹で体に起こること

食事から約10〜12時間がたつと、体に蓄えられたグリコーゲン（糖の貯蔵形態）が減り始め、脂肪をエネルギー源に使う割合が増えます。この切り替えは「メタボリックスイッチ」とも呼ばれます。

絶食時間ごとの体の変化は、次の表のとおりです。個人差が大きいため、時間はあくまで目安です。

オートファジーの活性化については、ヒトでの効果がまだ確立していません。詳しくは次の見出しで説明します。

16時間ファスティング・断食・オートファジーダイエットとの違い

検索や動画では、同じ方法がさまざまな名前で呼ばれています。呼び方が違っても、食事を8時間以内に収める基本ルールは同じです。

本記事は、これらの呼び名で調べている方すべてを対象に、体重を減らす観点と健康面の両方から説明します。

オートファジーとは？ダイエット効果との関係

オートファジーとは、細胞が自分の中の不要なタンパク質を分解し、再利用する仕組みで、「細胞の自食作用」と訳されます。2016年に大隅良典博士がノーベル生理学・医学賞を受賞したことで、広く知られるようになりました。

オートファジーの働き

文部科学省の資料では、大隅博士の功績は、オートファジーという分解の仕組みの中心を分子レベルで解明した点にあると説明されています。出典：文部科学省「2016年ノーベル賞受賞、及び学術研究・基礎研究の振興に向けた我が国の取組」

細胞内の不要なものを取り除き、傷ついた細胞を作り直す働きがあるため、老化や病気との関わりが研究されています。

16時間の断食でオートファジーが高まるかは確立していない

ノーベル賞の対象は、オートファジーの仕組みの解明です。16時間のダイエットで体重が減ることを示した研究ではありません。

断食でオートファジーが高まるとされる報告の多くは、動物実験や、ラマダン断食などの観察研究です。健康な成人が日常的に行う16時間断食で同じ効果が得られるかは、現時点で確立していません。

16時間ダイエットの効果と臨床試験のデータ

16時間ダイエットに期待される主な効果は、脂肪の燃焼、血糖値の安定、間食や夜食の減少です。効果の大きさは、食事の内容や総摂取量に左右されます。

期待できる主な効果

• 脂肪燃焼の促進：空腹が続くとインスリンの分泌が抑えられ、脂肪をエネルギーとして使いやすくなります。内臓脂肪の減少との関連を示す研究もあります。
• 血糖値の安定：食事の時間帯を整えると、血糖値の急な上下が抑えられるとされます。食後の眠気や過食衝動が減る方もいます。
• 間食・夜食の減少：食べてよい時間が決まると、無意識の間食が減ります。総摂取カロリーの減少が、最もシンプルな体重減少の理由です。
• 腸の休息：空腹の時間に消化管が休まり、便通が整うと感じる方もいます。

臨床試験でわかっていること

16時間ダイエットの効果は、ランダム化比較試験で検証されています。結果は、時間制限だけでは上乗せ効果が小さいというものでした。

1つ目は、米国で行われた12週間の試験です。過体重または肥満の成人116人を、12時から20時だけ食べる群と、3食を食べる群に分けました。平均の体重減少は前者が約0.9kg、後者が約0.7kgで、2群の差は有意ではありませんでした。

一部の参加者に行った体組成の測定では、16時間断食の群で四肢の筋肉量の指標が、3食の群より大きく低下していました。絶食時間が長いと、筋肉量を保つ工夫が欠かせません。出典：米国国立医学図書館 PubMed（Lowe氏らの論文、JAMA Internal Medicine 2020年）

2つ目は、中国で行われた12か月の試験です。肥満の成人139人が、毎日のカロリー制限だけを行う群と、カロリー制限に8時から16時の食事時間制限を加えた群に分かれました。体重は平均で8.0kgと6.3kg減りましたが、研究は時間制限を加えても、体重・体脂肪・代謝の指標で上回る利点はなかったと結論づけています。

出典：米国国立医学図書館 PubMed（Liu氏らの論文、New England Journal of Medicine 2022年）

2つの試験から、16時間ダイエットで大切なのは、食べる時間よりも1日の総摂取量と食事の内容だとわかります。ただし、いずれの試験も対象者が限られるため、すべての方に当てはまる結果ではありません。

16時間ダイエットの効果はいつから？期間の目安

効果の出方は段階的で、体感の変化は1〜2週間、体重の変化は2〜4週間、体脂肪や見た目の変化は1〜2か月以降が目安です。個人差が大きく、食事内容や生活習慣によって前後します。

期間ごとの変化の目安

続けた期間ごとに現れやすい変化を、次の表にしました。

体重だけで判断しない

水分量の変化や筋肉量の増減で体重は動くため、体重より体脂肪率や筋肉量で評価すると正確です。体組成計で週1回、同じ条件で測ると変化を追えます。

2か月たっても体脂肪が減らない場合は、食事の量と内容を記録して見直します。

まずは無料カウンセリングへ

体成分分析×生活習慣×瘦せない理由を総合判断

16時間ダイエットの正しいやり方

やり方の基本は、食事を8時間以内に収め、残りの16時間は水分だけで過ごすことです。スケジュール、飲み物、食事内容、始め方の順に説明します。

基本のスケジュール

最も取り組みやすいのは、睡眠時間を絶食に組み込む形です。夜20時以降は食べず、翌日12時から食べ始めます。

朝型の方は8時から16時、夕食を遅くとれない方は10時から18時のように、生活リズムに合わせて食事時間をずらせます。どの時間帯が最も有利かは確立していないため、毎日同じ時間帯で続けられる設定を選びます。

絶食中に飲んでよいもの・避けるもの

絶食中は、カロリーのある飲み物を口にしないのが原則です。少量でもインスリンが分泌され、絶食状態が解除されます。

ブラックコーヒーや無糖のお茶は、カロリーがほぼゼロのため問題ないとされています。飲みすぎると胃を刺激するので、空腹時は量を控えめにします。水分不足は頭痛や代謝低下の原因になるため、こまめに補給します。

食事時間内に意識したい栄養バランス

8時間以内に収めても、食事内容が乱れていれば効果は期待できません。たんぱく質、食べる順番、脂質の質の3点を意識します。

• たんぱく質：絶食中は筋肉が分解されやすいため、体重1kgあたり1.2〜1.6gが目安です。体重60kgなら72〜96gで、食事時間内の2〜3回に分けて摂ります。腎臓の病気などで制限がある方は、医師の指示を優先してください。
• 食べる順番：空腹のあとに糖質を一気に食べると、血糖値が急上昇します。野菜、たんぱく質、主食の順に食べます。
• 脂質の質：青魚、オリーブオイル、アボカドなど良質な脂質を選び、揚げ物や加工肉の食べすぎは避けます。

絶食明けの最初の食事は、汁物や温かい野菜から始めると、胃腸への負担を減らせます。

12時間から段階的に始める

いきなり16時間を目指すと、強い空腹感、頭痛、集中力の低下が起こりやすくなります。12時間、14時間、16時間と1〜2週間ごとに延ばすと、体への負担を抑えて習慣化できます。

毎日行う必要はありません。週3〜5回から始め、体調を見ながら頻度を調整します。週末だけ行う方法もありますが、毎日続けるほうが生活リズムは整いやすくなります。

運動と組み合わせる場合の注意

週2〜3回の筋力トレーニングを併用すると、筋肉量を保ちながら脂肪の減少を促せます。時間制限食の臨床試験で筋肉量の低下がみられたため、運動で筋肉に刺激を入れる意味は大きくなります。

絶食中の激しい運動は、低血糖のリスクがあります。ウォーキングや軽いストレッチにとどめ、筋トレは食事時間内か、食後1〜2時間後に行います。

食事・運動・生活習慣を全体で見直したい方は、日本人が一番痩せるダイエット方法とは？食事・運動・生活習慣のポイントを医師が解説も参考にしてください。

16時間ダイエットで痩せない理由と、結果が出る人・出ない人の違い

16時間ダイエットで痩せない原因は、食べる時間ではなく、食事の量・内容や生活習慣にあるケースがほとんどです。原因は大きく2つに分けられます。

食事の量と内容に原因があるケース

食事時間内に何をどれだけ食べているかで、結果は大きく変わります。

• 食事時間内の食べすぎ：「8時間なら何を食べてもよい」と考えると、総摂取カロリーが減りません。
• 空腹の反動：絶食明けに「我慢した分」を取り戻そうとして、高カロリーのものを選んでしまいます。
• 飲み物のカロリー：砂糖入りのコーヒーやジュースで、絶食が解除され、摂取量も増えます。
• 栄養バランスの偏り：ジャンクフードや高糖質の食事に偏ると、血糖値が乱れて食欲が増えます。

体の状態や生活習慣に原因があるケース

食事内容を守れていても、体や生活の側に原因が残ることがあります。

• 筋肉量の低下：たんぱく質が足りないと筋肉が減り、基礎代謝が下がって痩せにくくなります。
• ストレスと睡眠不足：空腹のストレスや睡眠不足で食欲が乱れ、ドカ食いにつながります。
• 食事量がもともと少ない：さらに制限すると栄養不足になり、体が省エネ状態に傾きます。

停滞期やホルモンバランスなど、食事以外の要因が関わる場合もあります。原因の見分け方は、ダイエットしても痩せない原因とは？停滞期・ホルモン・医療ダイエットまで解説で説明しています。

結果が出やすい人の特徴

次のような方は、時間制限の効果を得やすい傾向があります。

• 食事時間内の内容を意識して管理できている
• もともと夜食や間食が多く、時間制限で総摂取カロリーが自然に減る
• 規則正しい生活リズムを保てている
• 軽度の肥満（BMI25〜30程度）で、代謝機能がある程度保たれている
• 筋力トレーニングを並行している

結果が出にくい・逆効果になりやすい人の特徴

次のような方は、時間制限が逆効果になるおそれがあります。

• 絶食明けに過食してしまう
• 食事内容がジャンクフードや高糖質に偏っている
• 絶食中に強いストレスを感じ、ドカ食いになる
• 朝食を抜くと集中力が落ち、仕事や育児に支障が出る
• もともと食事量が少なく、栄養不足に陥りやすい

16時間ダイエットは、痩せるための手段ではなく、食習慣を見直すきっかけとして使うのが適切です。食事内容、栄養バランス、生活リズムとセットで考えます。

16時間ダイエットのデメリットと危険性

16時間ダイエットのデメリットは、空腹による体調不良、筋肉量の低下、リバウンドの3つに分けられます。危険性は、持病や体質によって大きく変わります。

空腹による体調不良

慣れないうちは、強い空腹感、頭痛、集中力の低下、イライラが起こりやすくなります。胃炎や逆流性食道炎がある方は、空腹時間が長くなると胃酸の影響で症状が悪化することがあります。

糖尿病や低血糖傾向の方は、低血糖発作のリスクがあります。ふらつきや冷や汗などの症状が出たら中止し、医療機関に相談してください。

筋肉量の低下

長時間の絶食では、脂肪だけでなく筋肉のたんぱく質もエネルギーに使われること（糖新生）があります。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、太りやすく痩せにくい体質に傾きます。

前述の米国の臨床試験でも、16時間断食の群で四肢の筋肉量の指標が低下していました。たんぱく質の補給と筋トレが欠かせません。

リバウンドと食行動の乱れ

食事時間内に過食する、栄養バランスが崩れる、筋肉が減って基礎代謝が下がるといった要因が重なると、リバウンドしやすくなります。時間だけを意識して食事内容をおろそかにするとリスクが高まります。

摂食障害の経験がある方は、断食へのこだわりが強まるおそれがあります。リバウンドを防ぐ考え方は、ダイエットを成功させるには？リバウンドしないためのコツを解説を参考にしてください。

16時間ダイエットが向いていない人・注意すべき人

次の表に当てはまる方は、自己判断で始めず、まず医療機関に相談してください。

薬を服用している場合

薬の種類によっては、食後の服用が指定されているものや、空腹時に副作用が出やすいものがあります。メトホルミンなどの糖尿病薬やダイエット薬を服用中の方は、必ず医師に相談してから始めてください。

ダイエット薬の選び方は、本当に効くダイエット薬はどれ？医師が解説する選び方とリバウンドしにくい方法で説明しています。

MBDクリニックが「3食を基本」とする医学的な理由

MBDクリニックでは、患者さんに原則として1日3食を規則正しく摂ることを指導しています。理由は次の3点です。

1. 食事の間隔が空きすぎると代謝が下がりやすい

長時間の絶食が続くと、体は「エネルギーが入ってこない」と判断し、基礎代謝を下げて消費を節約しようとします。これが俗に「飢餓モード（省エネモード）」と呼ばれる状態です。

この状態で食事を再開すると、脂肪を優先して蓄えようとする働きが強まります。「食べていないのに太る」「少し食べただけで体重が増える」状態の一因です。

2. 筋肉が分解されやすくなる

長時間の絶食では、脂肪だけでなく筋肉のたんぱく質もエネルギーとして使われる可能性があります。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、太りやすく痩せにくい体質に傾きます。

医療的なダイエットでは、脂肪を減らしながら筋肉量を保つことが、長期の体重管理の鍵です。そのためには、たんぱく質を規則正しく補給し続ける必要があります。

3. 食事内容を管理できている方は選択肢になる

MBDクリニックは、16時間ダイエットを全員に否定しているわけではありません。食事内容に常に気を配り、栄養バランスを管理できている方であれば、時間制限食も選択肢のひとつです。

問題になるのは、「空けた時間の分だけ次の食事で多く食べる」「空腹に負けて高カロリーのものを選ぶ」ケースです。自己流で行うと、この状態に陥りやすくなります。

3食を基本にする場合も、朝食の中身で結果が変わります。朝食の選び方は、痩せる朝食とは？医師が教えるダイエット中の朝ごはんの選び方・おすすめ和食メニューで説明しています。

「痩せない」「すぐリバウンドする」と感じたら医療ダイエットへ

16時間ダイエットを含む食事制限は、継続する意志と、食事管理の知識の両方が必要です。仕事や育児で忙しい中で維持し続けるのは、多くの方にとって難しいのが現実です。

「自己流で何度も失敗した」「食事制限をしているのに体重が減らない」という場合は、体質やホルモンバランス、代謝機能など、個人差による原因が関わっていることがあります。原因の考え方は、医療ダイエットで痩せない理由とは？原因と解決策も参考になります。

MBDクリニックの医療ダイエットの特徴

MBDクリニックでは、初診時にInBody（体組成測定器）で体脂肪量・筋肉量・基礎代謝を計測し、管理栄養士資格を持つスタッフが食生活をヒアリングします。そのうえで、20種類以上の薬剤から体質・生活習慣に合う組み合わせを、医師がオーダーメイドで処方します。

• InBody体組成測定：初診時に体脂肪量・筋肉量・基礎代謝を数値で把握
• 食生活ヒアリング：糖質・脂質の摂取傾向を聴き取り、根本原因を特定
• 2週間ごとの処方見直し：体の変化に合わせて内容を調整
• 20種類以上の薬剤から個別処方：体質・生活習慣に合わせたオーダーメイド
• LINEサポート：通院と通院の間もフォロー

無料カウンセリングと料金の確認

体成分分析と生活習慣から、痩せない理由を総合的に判断します。料金や流れは、治療プランと料金と初めての方へのページで確認できます。

まずは無料カウンセリングへ

体成分分析×生活習慣×瘦せない理由を総合判断

まとめ

16時間ダイエットは、1日の食事を8時間以内に収める食事法ですが、臨床試験では、時間を区切るだけで3食の人を上回る体重減少は確認されていません。効果を左右するのは、食べる時間より、総摂取量と食事内容です。

体重の変化は2〜4週間、体型の変化は1〜2か月以降が目安です。持病や服薬がある方、妊娠中・授乳中の方、10代の方は、自己判断で始めないでください。

MBDクリニックは、1日3食を基本に食事内容を整える方針です。痩せない、リバウンドを繰り返すといった悩みがあれば、医師に相談してください。

この記事の監修医師

MBDクリニック監修医 / 医療法人社団東美会 理事長：麻生 泰医師

【経歴】
医療法人社団東美会 理事長
兼 東京美容外科 統括院長

慶應義塾大学 医学部大学院 医学博士号取得
日韓美容医学会学会長
日本形成外科学会
日本美容外科学会
日本マイクロサージャリー学会
日本抗加齢医学会

個人プロフィール

医療ダイエット監修医　麻生泰医師