TOP コラム 16時間ダイエットの効果と危険性｜「やってはいけない人」の特徴

16時間ダイエットの効果と危険性｜「やってはいけない人」の特徴

一般的なダイエット法

「16時間ダイエット」「オートファジーダイエット」という言葉を、SNSや動画で目にしたことがある方も多いのではないでしょうか。
1日のうち16時間は何も食べず、残り8時間以内に食事を済ませるという方法で、近年広く注目されています。

しかし、医療の現場からみると、16時間ダイエットには「効果が出る人」と「逆効果になる人」が明確に存在します。

このコラムでは、16時間ダイエットの仕組みと期待できる効果、そしてMBDクリニックが患者さんに対して「3食をきちんと食べること」を推奨している医学的な理由を詳しく解説します。

16時間ダイエットとは？仕組みをわかりやすく解説

「16時間の空腹」が体に起こすこと

16時間ダイエットとは、1日の中で食事を摂る時間を8時間以内に限定し、残り16時間は水・無糖のお茶以外を口にしない食事法です。
「間欠的断食（Intermittent Fasting）」の一種で、英語では「16:8」とも呼ばれます。

食事をしてから約10〜12時間が経過すると、体内に蓄えられたグリコーゲン（糖の貯蔵形態）が枯渇し始めます。
その後、体は脂肪をエネルギー源として利用する「脂肪燃焼モード」へ切り替わると考えられています。

また、16時間以上の絶食状態ではオートファジー（細胞の自食作用）と呼ばれる細胞内の浄化メカニズムが活性化されることが、2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞した大隅良典博士の研究により広く知られるようになりました。

具体的な食事スケジュール例

時間帯行動
12:00〜20:00食事OK（8時間ウィンドウ）
20:00〜翌12:00絶食（水・お茶のみ）

睡眠中の8時間を含めるため、実質的に「夜20時以降は食べない・翌正午から食べ始める」というスケジュールが最も取り組みやすい例として知られています。

16時間ダイエットで期待できる効果

脂肪燃焼の促進

空腹時間が長くなることでインスリンの分泌が抑えられ、体が脂肪をエネルギーとして利用しやすい状態になります。特に内臓脂肪の減少に効果があるという報告もあります。

血糖値の安定

食事の回数・時間帯を整えることで、血糖値の急激な上下動が抑えられるとされています。これにより食後の眠気や過食衝動が減る方もいます。

オートファジーの活性化

16時間以上の絶食状態では細胞内の老廃タンパク質を分解・再利用するオートファジーが活発になるとされ、細胞レベルの健康維持に役立つ可能性があります。ただし、ヒトのダイエット効果として確立されているわけではない点は注意が必要です。

食事の「窓」を意識することで間食が減る

時間制限を設けることで、無意識の間食や夜食が自然に減る方も多くいます。これが総カロリー摂取量の減少につながり、体重減少を促すと考えられます。

MBDクリニックが「3食を推奨する」医学的な理由

16時間ダイエットへの関心が高まる一方で、MBDクリニックでは患者さんに対して原則として1日3食をきちんと摂ることを指導しています。その理由を医学的な観点から説明します。

食事の間隔が空きすぎると「飢餓モード」になる

長時間の絶食が続くと、体は「エネルギーが入ってこない」という危機状態と認識します。
この状態になると、体は基礎代謝を下げてエネルギー消費を節約しようとします。これが俗に言う「飢餓モード（省エネモード）」です。

飢餓モードに入った状態で食事を再開すると、体は次の飢餓に備えて脂肪を優先的に蓄積しようとする働きが強まります。
これが「食べていないのに太る」「少し食べただけで体重が増える」という状態につながります。

筋肉が分解されやすくなる

長時間の絶食状態では、脂肪だけでなく筋肉のタンパク質もエネルギーとして使われる（糖新生）可能性があります。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、太りやすく痩せにくい体質になるリスクがあります。

医療的なダイエットでは、脂肪を減らしながら筋肉量を維持・増加させることが長期的な体重管理の鍵であり、そのためにはタンパク質を規則正しく補給し続けることが不可欠です。

食事内容をコントロールできている方は別

ただし、MBDクリニックでは「16時間ダイエットが全員に向かない」とは言いません。
常に食事内容に気を付けており、栄養バランスを意識して管理できている方であれば、時間制限食も選択肢のひとつになり得ます。

問題になるのは、「時間を空けた分だけ次の食事でたくさん食べてしまう」「空腹感に負えず高カロリーのものを選んでしまう」というケースです。
自己流で取り組む場合、こうしたパターンに陥りやすいことを医師として強調したいと思います。

16時間ダイエットが向いていない人・注意すべき人

以下に当てはまる方は、16時間ダイエットを自己判断で始める前に医療機関への相談をお勧めします。

対象リスク
胃腸が弱い方・胃炎・逆流性食道炎のある方空腹時間が長くなることで胃酸過多・症状悪化のリスク
糖尿病・血糖値異常のある方低血糖発作のリスク、薬との相互作用
妊娠中・授乳中の方栄養不足が母体・胎児に影響
摂食障害の経験がある方断食への強迫観念を助長するリスク
極端なBMI低値の方過度な痩身・筋肉量低下のリスク
ダイエット薬を服用中の方食事タイミングと薬の効果・副作用の兼ね合い

16時間ダイエットを行う場合の正しいやり方

「自分には向いている」と判断した場合でも、以下の点に注意して取り組むことが大切です。

食事ウィンドウ内での栄養バランスを徹底する

8時間以内に食事を収めるとはいえ、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の比率）を意識しなければ単なる「食べ方の変更」にすぎません。特にたんぱく質の摂取量を意識し、食事量が少なくなりがちな日は補食を検討してください。

急激な制限から始めない

最初から「16時間完全断食」を目指すのではなく、12時間→14時間→16時間と段階的に絶食時間を延ばすことで、体への負担を軽減できます。

絶食中の水分補給を忘れない

空腹時でも水・無糖のお茶・ブラックコーヒーは摂取できます。水分不足は代謝低下や頭痛の原因になるため、意識的に補給しましょう。

週2〜3回の筋トレと組み合わせる

時間制限食と筋力トレーニングを組み合わせることで、基礎代謝を維持しながら脂肪燃焼を促進できます。ただし、絶食時間中の激しい運動は低血糖リスクがあるため注意が必要です。

「痩せない」「すぐリバウンドする」と感じたら医療ダイエットへ

6時間ダイエットを含む食事制限系ダイエットは、継続できる意志力と食事管理の知識の両方が必要です。
仕事や育児で忙しい日々の中でそれを維持し続けることは、多くの方にとって難しいのが現実です。

MBDクリニックでは、初診時にInBody（体組成測定器）で体脂肪量・筋肉量を正確に計測し、管理栄養士資格を持つスタッフによる食生活ヒアリングを実施したうえで、20種類以上の薬剤から個人に最適な組み合わせを医師がオーダーメイドで処方します。

「自己流ダイエットで何度も失敗した」
「食事制限をしているのに体重が減らない」
という方は、ぜひ一度ご相談ください。

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MBDクリニックの医療ダイエットが選ばれる理由

  • InBody体組成測定：初診時に体脂肪・筋肉量を数値で把握
  • 食生活ヒアリング：管理栄養士水準の詳細な聴き取りで根本原因を特定
  • 2週間ごとの処方見直し：体の変化に合わせて柔軟に対応
  • 20種類以上の薬剤から個別処方：あなたの体質・生活習慣に最適化
  • LINEサポート：通院と通院の間も安心のフォロー体制

まずはお気軽にご相談ください。
📞 0120-746-153（受付時間：9:00〜21:00 / 年中無休）

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よくある質問（FAQ）

Q1. 16時間ダイエットは何日続ければ効果が出ますか？

個人差はありますが、体重への変化は早い方で2〜4週間程度で現れることがあります。
ただし体質・生活習慣・食事内容によって大きく異なります。体重ではなく体脂肪率での変化を目安にするとより正確です。

Q2. 16時間断食中にコーヒーを飲んでもいいですか？

砂糖・ミルクを加えないブラックコーヒーや無糖のお茶は、カロリーがほぼゼロのため絶食時間中に摂取しても一般的には問題ないとされています。ただし過剰摂取は胃を刺激することがあるため注意が必要です。

Q3. 16時間ダイエット中でも薬は飲めますか？

薬の種類によっては食後服用が指定されているものや、空腹時に服用すると副作用が出やすいものがあります。
特にメトホルミンなどの糖尿病・ダイエット薬を服用中の方は、必ず医師に相談してから始めてください。

Q4. 16時間ダイエットでリバウンドしやすいのはなぜですか？

食事ウィンドウ内で過食してしまう・栄養バランスが崩れる・筋肉量が低下して基礎代謝が下がるといった原因が重なりやすいためです。時間制限だけに着目し、食事内容をおろそかにするとリバウンドのリスクは高まります。

Q5. MBDクリニックでは16時間ダイエットを推奨していますか？

MBDクリニックでは、患者さんの食生活管理能力・健康状態・生活リズムを踏まえたうえで個別にアドバイスをしており、一律に推奨・否定はしていません。
ただし基本的には「1日3食を規則正しく食べながら食事内容を整える」方向を重視しています。
詳しくは診察時にご相談ください。

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この記事の監修医師
MBDクリニック監修医 / 医療法人社団東美会 理事長：麻生 泰医師

【経歴】
医療法人社団東美会 理事長
兼 東京美容外科 統括院長

慶應義塾大学 医学部大学院 医学博士号取得
日韓美容医学会学会長
日本形成外科学会
日本美容外科学会
日本マイクロサージャリー学会
日本抗加齢医学会

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