メタボと腹囲の関係とは？診断基準・測り方・改善方法を医師が解説

健康診断で「腹囲」を指摘され、メタボリックシンドロームという言葉が急に身近に感じられた方も多いのではないでしょうか。腹囲は内臓脂肪の蓄積を推定する指標であり、メタボの診断基準の中でも重要な位置を占めています。

しかし、腹囲だけでメタボと診断されるわけではなく、血圧や血糖、脂質の状態もあわせて確認する必要があります。

本記事では、メタボと腹囲の関係、性別による基準値の違い、放置した場合のリスク、そして日常生活でできる改善方法までを、医療ダイエットに携わる立場から解説します。

確認したいポイント	結論	詳細
メタボの腹囲の基準値は？	男性85cm以上・女性90cm以上が基準	内臓脂肪型肥満を示す指標で、この基準を満たした上で血圧・血糖・脂質のうち2項目以上に該当するとメタボと診断されます。
腹囲が基準値を超えたらどうなる？	生活習慣病のリスクが高まる	動脈硬化や糖尿病、高血圧などのリスクが重なりやすくなり、放置すると心血管疾患につながる可能性があります。
腹囲を減らすにはどうすればいい？	食事と運動の見直しが基本	3食のバランスと適度な運動を継続し、改善が難しい場合は医療的なサポートも選択肢になります。

この記事でわかること

• メタボの診断基準における腹囲の位置づけと役割
• 腹囲（ウエスト周囲径）の男女別の基準値と正しい測り方
• 腹囲の基準値が男女で異なる理由
• 腹囲の数値を放置した場合に考えられる健康リスク
• 腹囲・内臓脂肪を減らすための食事・運動・医療的アプローチ

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メタボリックシンドロームとは？肥満との違いと基本

メタボリックシンドロームは、日本語では「内臓脂肪症候群」とも訳され、内臓脂肪の蓄積を土台として、血圧・血糖・血清脂質のいずれかに異常が重なった状態を指します。単に体重が多い「肥満」とは異なり、内臓脂肪の蓄積を伴っている点が特徴です。体重やBMIが標準的な範囲であっても、内臓脂肪だけが多い「隠れ肥満」の状態になっているケースもあるため、体重だけでなく腹囲の数値も確認しておくことが大切です。

2008年からは40歳から74歳を対象とした特定健康診査（通称：メタボ健診）が導入され、腹囲の測定が健診項目に加えられました。現在では自治体や勤務先で実施される一般的な健康診断にも、腹囲測定が組み込まれているケースが多く見られます。健診で腹囲を指摘された場合は、単なる体型の変化としてではなく、内臓脂肪の蓄積を知らせるサインとして受け止めることが重要です。

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腹囲とは？メタボの診断基準における位置づけ

腹囲（ふくい）は、おへその高さで測定するウエスト周囲径のことで、内臓脂肪がどの程度蓄積しているかを推定するための指標として使われています。厚生労働省が公表しているメタボリックシンドロームの診断基準においても、腹囲は必須項目のひとつに位置づけられています。

内臓脂肪は腹腔内の臓器のまわりに蓄積する脂肪で、皮膚のすぐ下につく皮下脂肪と比べて代謝の異常と結びつきやすいことが知られています。腹囲が基準値を超えている場合、内臓脂肪が過剰に蓄積している可能性が高いと考えられます。

CTスキャンなどの画像検査で内臓脂肪の面積を直接測定することもできますが、日常的なスクリーニングとしては、簡便に測定できる腹囲がその代わりの指標として広く用いられています。

■腹囲（ウエスト周囲径）の正しい測り方

腹囲は、立った状態で軽く息を吐いたときに、おへその高さで測定するのが基本です。お腹が大きく下に垂れている場合は、肋骨の下端と骨盤の上端の中間の高さで測定します。

正しく測定するためのポイントは次のとおりです。

• 朝食前や排尿後など、できるだけ同じ条件・同じ時間帯に測る
• メジャーは水平を保ち、締めつけすぎない
• 息を軽く吐いたタイミングで測定する（吸い込んだ状態やお腹をへこませた状態では測らない）
• 服の上からではなく、素肌に直接メジャーを当てる
• 毎回同じ姿勢・同じ場所で測定し、数値の推移を確認する

食後や入浴後は一時的にお腹まわりが膨張しやすく、数値が変動する原因になります。自己測定では数値がぶれやすいため、健康診断や医療機関での測定値もあわせて確認しておくと安心です。

■メタボリックシンドロームの診断基準

日本におけるメタボリックシンドロームの診断基準では、腹囲が基準値以上であることを必須条件としたうえで、血圧・血糖・血清脂質のうち2項目以上が基準から外れている場合に「メタボリックシンドローム」と診断されます。

具体的な基準値は以下のとおりです。

• 腹囲：男性85cm以上、女性90cm以上
• 血圧：収縮期130mmHg以上、または拡張期85mmHg以上
• 血糖：空腹時血糖110mg/dL以上
• 血清脂質：中性脂肪150mg/dL以上、またはHDLコレステロール40mg/dL未満

これらのうち、血圧・血糖・脂質のいずれかについて服薬治療を受けている場合は、数値にかかわらずその項目に該当するものとして扱われます。腹囲の基準を満たしていない場合でも、血圧や血糖、脂質のいずれかに異常があれば、生活習慣病のリスクがないとはいえません。腹囲はあくまでメタボリックシンドロームを判定するための一つの指標として理解しておくことが大切です。

2005年4月には、厚生労働省と日本内科学会をはじめとする複数の学会が合同で「メタボリックシンドロームの定義と診断基準（8学会策定基準）」を発表しました。この基準にもとづき、腹囲を必須項目としたうえで血圧・血糖・血清脂質のうち2項目以上に該当する場合にメタボリックシンドロームとする、現在の枠組みが定められています。健診でメタボリックシンドロームまたはその予備群に該当すると判定された場合、加入している保険者（市町村国保や勤務先の健保組合など）から「特定保健指導」の案内が届くことがあります。特定保健指導では、専門家が生活習慣の振り返りをサポートし、無理のない範囲で内臓脂肪を減らすための目標設定を行います。案内が届いた場合は、放置せずに一度活用してみることをおすすめします。

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メタボの腹囲基準はなぜ男女で異なるのか

日本のメタボリックシンドロームの診断基準では、腹囲の基準値が男性85cm以上、女性90cm以上と、女性のほうが大きく設定されています。体格の大きい男性よりも女性の基準値が緩いように見えるため、疑問に感じる方も少なくありません。

この違いは、体重や見た目のサイズではなく、内臓脂肪の蓄積量をもとに設定されていることに関係しています。腹囲85cmおよび90cmという数値は、腹部CT検査で測定した内臓脂肪面積がおよそ100平方センチメートルに相当する値として、男女それぞれのデータから導き出されたものとされています。

女性は皮下脂肪がつきやすい体質のため、同じ内臓脂肪量であっても腹囲の数値が男性より大きく出やすい傾向があります。反対に男性は内臓脂肪がつきやすい体質のため、腹囲の数値が比較的小さくても内臓脂肪が多く蓄積している場合があります。そのため、体重や見た目の印象だけで判断せず、男女それぞれの基準に沿って確認することが大切です。

なお、この基準値についてはさまざまな研究機関から見直しの提案も出されており、腹囲を必須項目とすることの妥当性を含めて、今後基準そのものが変わる可能性がある点も知っておくとよいでしょう。

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腹囲が基準値を超えるとどうなる？放置するリスク

腹囲の数値が基準値を超えている状態は、内臓脂肪が過剰に蓄積しているサインと考えられます。内臓脂肪はホルモンのような物質を分泌し、血圧や血糖、脂質の代謝に影響を与えることが知られています。そのため、腹囲の増加を放置すると、複数の生活習慣病のリスクが重なりやすくなります。

具体的には、次のような健康リスクが指摘されています。

• 高血圧：内臓脂肪から分泌される物質が血管を収縮させやすくし、血圧の上昇につながることがあります
• 糖尿病（2型）：インスリンの働きが悪くなるインスリン抵抗性が生じやすくなり、血糖値が上がりやすくなります
• 脂質異常症：中性脂肪の増加やHDLコレステロールの低下が起こりやすくなります
• 動脈硬化・心筋梗塞・脳卒中：血圧・血糖・脂質の異常が重なることで、血管への負担が大きくなり、心血管疾患のリスクが高まるとされています
• 睡眠時無呼吸症候群：首まわりや腹部への脂肪の蓄積が、気道の狭窄に関連する場合があります

これらの生活習慣病は、それぞれが軽度であっても複数重なることで、動脈硬化が急速に進行しやすくなるといわれています。厚生労働省の調査では、メタボリックシンドロームが強く疑われる人と予備群を合わせた割合は、年齢が上がるにつれて増加する傾向が示されています（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームとは」）。腹囲の数値に自覚症状はほとんどありませんが、自覚症状がないからこそ、早い段階で気づき対策を行うことが重要です。

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内臓脂肪と皮下脂肪の違い－腹囲に表れる脂肪の正体

腹囲の数値には、内臓脂肪と皮下脂肪の両方が影響しています。この2つは性質が大きく異なるため、違いを理解しておくことが改善の第一歩になります。

内臓脂肪は腹腔内の臓器のまわりに蓄積する脂肪で、代謝が活発なため、食事や運動の改善によって比較的早く減少しやすいという特徴があります。一方、皮下脂肪は皮膚のすぐ下に蓄積し、エネルギーとして使われる優先順位が低いため、減少するまでに時間がかかりやすい脂肪です。

目安として、指でつまめるやわらかい脂肪は皮下脂肪、つまみにくく張りのあるぽっこりしたお腹は内臓脂肪が多い可能性があるとされていますが、実際には両方が混在しているケースも多く見られます。

男性の腹囲の増加は内臓脂肪の影響を受けやすく、女性は皮下脂肪の影響を受けやすい傾向があるといわれています。皮下脂肪の特徴やつきやすい部位、効果的な落とし方について詳しく知りたい方は、男性の皮下脂肪の落とし方の記事もあわせてご覧ください。

体組成計で表示される「内臓脂肪レベル」も、腹囲とあわせて確認しておきたい指標のひとつです。一般的には1から30程度の数値で表示され、標準の目安はおおむね9以下、10から14はやや過剰、15以上は過剰とされています。年齢別・男女別の内臓脂肪レベルの平均的な目安や、数値を下げるための具体的な方法については、内臓脂肪レベルの平均は？年齢別・男女別の基準値と数値を下げる方法で詳しく解説しています。

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年代・性別で異なる腹囲・内臓脂肪の変化

腹囲や内臓脂肪の増えやすさは、年代や性別によって異なる傾向があります。

20代・30代は基礎代謝が比較的高く、腹囲が基準値内に収まっている方が多い年代ですが、仕事や生活リズムの変化にともなって運動量が減り、食生活が乱れやすくなることで、少しずつ数値が上がり始めるケースも見られます。飲み会や外食が増える時期でもあり、糖質や脂質の多い食事が続くと、自覚がないまま内臓脂肪だけが積み重なっていく「隠れ肥満」の状態になっていることもあります。体重やBMIが標準的な範囲であっても、腹囲や体組成を確認しておくことが大切です。BMIと体重の関係については、シンデレラ体重とは？BMI計算方法や健康リスクについての記事でも解説しています。

40代以降は、男女ともに腹囲が増加しやすい年代とされています。男性は基礎代謝の低下と筋肉量の減少が重なりやすく、仕事の責任が増えて座っている時間が長くなったり、付き合いでの飲酒機会が増えたりすることも、内臓脂肪が増えやすい要因のひとつです。女性は50代前後で迎える更年期を境に、内臓脂肪の蓄積を抑える働きを持つとされる女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が低下することで、腹囲が増加しやすくなる方が増える傾向があります。更年期世代の体重管理について詳しく知りたい方は、更年期とマンジャロ｜体重が落ちにくい時期の医療ダイエットを解説の記事も参考にしてください。

60代以降は、筋肉量の減少や活動量の低下がさらに進みやすい年代です。若い頃と同じ食事量を続けていても、消費エネルギーが減っている分、内臓脂肪として蓄積されやすくなります。年齢を理由にあきらめず、今の体に合った食事量や運動量に調整していくことが、腹囲の改善につながります。

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腹囲（内臓脂肪）を減らすための生活習慣改善

腹囲の数値を改善するためには、極端な食事制限ではなく、日々の生活習慣を見直すことが基本になります。

1.食事の見直しポイント

3食を規則正しく摂り、食事を抜かないことが基本です。食事を抜くと次の食事で血糖値が急上昇しやすくなり、かえって脂肪をため込みやすい状態を招くことがあります。糖質や脂質に偏った食事を見直し、たんぱく質や食物繊維を意識して摂ることで、血糖値の急上昇を抑えながら筋肉量を保ちやすい食事内容に近づけることができます。野菜やきのこ、海藻などの食物繊維が多い食品から先に食べる順番を意識するだけでも、血糖値の上がり方に変化が出やすくなります。朝食の摂り方を工夫することも、1日の代謝リズムを整えるうえで役立ちます。朝食の具体的なメニューについては、痩せる朝食とは？医師が教えるダイエット中の朝ごはん選び方・おすすめ和食メニューで詳しく紹介しています。

食事内容の具体例として、主食（ご飯やパンなど）・主菜（肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質源）・副菜（野菜・きのこ・海藻）をそろえた一汁三菜を意識すると、栄養バランスを整えやすくなります。外食が続く場合は、丼もの単品よりも定食スタイルを選ぶ、揚げ物より焼き物や蒸し物を選ぶといった工夫だけでも、糖質や脂質の過剰摂取を抑えやすくなります。間食をとる場合は、菓子パンやスナック菓子ではなく、ナッツやヨーグルトなど血糖値の急上昇を招きにくいものを選ぶこともポイントです。

2.運動習慣の取り入れ方

内臓脂肪はウォーキングなどの有酸素運動によって減らしやすいとされています。1回30分程度の早歩きを週に数回続けるだけでも、変化を感じやすいという声もあります。有酸素運動は20分から30分以上継続することで、脂肪をエネルギーとして使いはじめるとされているため、短時間で終わらせないこともポイントです。加えて、筋力トレーニングを組み合わせて筋肉量を維持・向上させることで、基礎代謝の低下を防ぎ、脂肪が蓄積しにくい体づくりにつながります。特別なジム通いをしなくても、スクワットや腹筋運動など自宅でできる種目を習慣化するだけで変化を感じやすくなります。日常生活の中でも、エレベーターより階段を使う、一駅分歩くといった工夫が、消費エネルギーの積み重ねに役立ちます。

3.睡眠・生活リズムの整え方

睡眠不足や慢性的なストレスも、腹囲の増加に影響する要因のひとつとして知られています。睡眠不足が続くと、食欲を高めるホルモン（グレリン）の分泌が増え、満腹感に関わるホルモン（レプチン）の働きが低下しやすくなるといわれています。また、ストレスによってコルチゾールというホルモンの分泌が増えると、腹部への脂肪の蓄積が促進されやすくなることが指摘されています。腹囲の改善に取り組む際は、食事や運動だけでなく、毎日同じ時間に起床・就寝する、寝る前のスマートフォン使用を控えるといった生活リズムの見直しもあわせて意識するとよいでしょう。

食事と運動を組み合わせても思うような変化が出ない場合、生活習慣のどこに原因があるのか自分だけでは把握しづらいこともあります。ダイエットが長続きしない原因や医療的な選択肢について詳しく知りたい方は、本当に効果のあるダイエットとは？食事・運動・医療の選び方もあわせてご覧ください。

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セルフケアで改善しない場合の医療的アプローチ

食事や運動を続けても腹囲や内臓脂肪に変化が見られない場合、体質や代謝の状態に応じたアプローチが必要になることもあります。

医療ダイエットは、医師の診察と医学的な検査データにもとづいて、痩せにくい原因そのものにアプローチする治療です。GLP-1／GIP受容体作動薬をはじめとする薬剤による食欲・代謝のコントロールに加え、管理栄養士による栄養指導を組み合わせることで、自己流の対策では届きにくい部分まで改善を目指せる点が特徴です。薬剤を用いた治療の詳しい仕組みについては、ダイエット注射の効果とは？種類と仕組みを医師が解説で解説しています。

保険診療の肥満外来では、肥満症治療薬の処方に一定の条件が設けられています。腹囲の基準を満たしているかどうかにかかわらず、保険適用の対象となるかは個別の診断によって判断されます。保険適用の対象や自由診療との違いについて詳しく知りたい方は、肥満外来とは？保険適用の条件・肥満症治療薬の種類をわかりやすく解説もあわせてご参照ください。

MBDクリニックでは、恵比寿院・池袋院・大阪梅田院の各院で、初診時にInBodyによる体組成測定を行い、内臓脂肪レベル・体脂肪率・筋肉量などを確認したうえで、20種類以上の医薬品カテゴリから、体質や痩せない原因に応じてオーダーメイドで治療プランを組み立てています。体重の増減だけでなく、筋肉量を維持しながら内臓脂肪を減らせているかどうかを、約2週間に1度の定期診察のたびに数値で確認できる点も特徴です。オンラインでの処方は行わず、対面での診察を基本としています。各院の詳しい治療内容については、クリニック一覧のページもあわせてご覧ください。

※効果には個人差があります。治療内容は自由診療（保険適用外）です。副作用として低血糖・吐き気・便秘・下痢等が生じる場合があります。

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まとめ

腹囲は、メタボリックシンドロームの診断において重要な指標のひとつであり、内臓脂肪の蓄積状況を推定するために用いられています。日本の診断基準では男性85cm以上、女性90cm以上を基準としたうえで、血圧・血糖・血清脂質のうち2項目以上に該当する場合にメタボリックシンドロームと診断されます。

腹囲の増加を放置すると、生活習慣病や動脈硬化のリスクが高まる可能性があるため、早めに気づき、食事・運動・睡眠といった生活習慣を見直すことが基本の対策になります。それでも改善が難しいと感じる場合は、医師のサポートを受けながら、自分に合った方法で取り組むことも選択肢のひとつです。腹囲の数値や内臓脂肪の状態は、一度の測定だけで判断せず、継続的に確認していくことが大切です。数値が思うように改善しない場合や、何から手をつければよいか分からない場合は、自己判断で対策を続ける前に、医師に相談し、自分の体の状態を客観的なデータで確認することも選択肢のひとつです。

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この記事の監修医師

MBDクリニック監修医 / 医療法人社団東美会 理事長：麻生 泰医師

【経歴】
医療法人社団東美会 理事長
兼 東京美容外科 統括院長

慶應義塾大学 医学部大学院　医学博士号取得
日韓美容医学会学会長
日本形成外科学会
日本美容外科学会
日本マイクロサージャリー学会
日本抗加齢医学会

個人プロフィール